הרגלים אטומיים
Atomic Habits

הרעיונות המרכזיים

הרגלים חיוביים קטנים ("הרגלים אטומיים") הם הריבית דריבית של שיפור עצמי ומקצועי

הסיפור של ג'יימס קליר, מחבר הספר "הרגלים אטומיים" ("Atomic Habits"), מתחיל ביום האחרון של כיתה י', כאשר אחד מחבריו ללימודים ניסה לחבוט בכדור במהלך משחק בייסבול – אך המחבט נשמט מידיו ופגע בעוצמה אדירה ישירות בפניו של קליר. 

כתוצאה מהפגיעה אפו של קליר נשבר, כמו גם שתי ארובות עיניו, והוא סבל ממס' שברים בגולגולת ובצקות במוח. נדמה היה שקריירת הבייסבול שלו, שהייתה כל עולמו, נגדעת באיבה. אך שנתיים אחרי הפציעה קליר החל ללמוד באוניברסיטת "דניסון" ("Denison University"), והצליח להתקבל לקבוצת הבייסבול שלה בתור שחקן מחליף. הוא החליט לנצל את ה-"התחלה החדשה" שלו בקולג' כדי לאמץ שני הרגלים שיעזרו לו סוף סוף לעשות סדר בחייו: ללכת לישון מוקדם כל לילה, ולשמור על החדר שלו נקי ומסודר.

למרות שההרגלים האלה נראים קטנים, אלה בדיוק השינויים שהחזירו לקליר – לראשונה מאז הפציעה – תחושה של שליטה על חייו. בזכות השינויים המינוריים האלה הוא החל להאמין בעצמו ולצבור ביטחון, מה שעזר לו לאמץ עוד ועוד הרגלים טובים נוספים. הציונים שלו השתפרו פלאים, הוא הפך לקפטן של קבוצת הבייסבול, ובשנתו האחרונה באוניברסיטה אף זכה במדליית הנשיא על הישגים אקדמיים ונבחר לאחד מ-33 שחקני הבייסבול מכללות הטובים בארה"ב. 

בסופו של יום, הרגלים חיוביים קטנים ("הרגלים אטומיים" כלשונו של קליר) הם שאיפשרו לו להגשים את עצמו ולהשיג את כל מה שהוא חלם עליו.

איכות חיינו תלויה באופן ישיר באיכות ההרגלים שלנו. בדומה לדארן הרדי בספר "הדרך שלך להצלחה", קליר טוען שהרגלים הם הריבית דריבית של עולמות ההתפתחות האישית והמקצועית: פעולות קטנות, שיובילו בסוף לתוצאות אדירות – אם רק נשכיל לדבוק בהן באופן קבוע ולאורך מספיק זמן. המטרה לא צריכה להיות שינוי אחד גדול ודרמטי שיביא לשיפור של 1,000%, אלא 1,000 שינויים זעירים, שכל אחד מהם יביא לשיפור של 1%. 

כיום, אגב, ג'יימס קליר הוא אחד המומחים הגדולים בעולם בנושא הרגלים. הוא מרצה ומייעץ לחברות ענק כמו גוגל ואמריקן אקספרס, כשבמקביל הוא גם ממשיך לכתוב את הניוזלטר המצליח שלו ליותר מ-3 מיליון קוראים קבועים. בספר "הרגלים אטומיים" הוא חושף את השיטה שפיתח לאימוץ הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, לצד אינספור טיפים וטכניקות שימושיות. לא סתם הספר הזה נמכר בלמעלה מ-20 מיליון עותקים, תורגם ליותר מ-60 שפות, ונחשב בעיני רבים לאחד מספרי העיון הטובים ביותר שנכתבו בשנים האחרונות.

ארבעת הכללים של ג'יימס קליר לאימוץ הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים

הרגלים, בבסיסם, הם התנהגויות שחזרו על עצמן מספיק פעמים עד שהפכו אוטומטיות. כשהמוח לא צריך להקדיש משאבים לדברים "שוליים", כמו הבחירה מה לאכול או מאיפה לנסוע, הוא פנוי להשקיע בדברים "משמעותיים" יותר, כמו חשיבה על מודל עסקי חדש או מציאת דרכים יצירתיות לייעל את העבודה בצוות לדוגמה. 

על פי קליר, כל הרגל הוא בעצם לולאת משוב שכוללת 4 שלבים:

1. "סימן" ("Cue") – סימן הוא הטריגר של המוח לנקוט בהתנהגות מסויימת. הוא מאותת למוח שיש איזשהו תגמול באופק (אוכל, כסף, מחמאה, אישור, אהבה, סיפוק וכו'). זה יכול להיות, למשל, ריח של בורקס בכניסה למאפייה או מחסום יצירתי בעבודה. 
2. "השתוקקות" ("Craving") – השתוקקות היא הכוח המניע מאחורי כל הרגל. כשאין השתוקקות, אין גם סיבה לפעול. בגלל שהסימן מאותת למוח על תגמול קרוב, באופן טבעי הוא מייצר השתוקקות; אבל ההשתוקקות היא לא להרגל עצמו, אלא לשינוי שההרגל מייצר (אף אחד לא משתוקק לצחצח שיניים – אלא לתחושת הניקיון שמגיעה בעקבות הצחצוח). במקרה של הדוגמאות הקודמות, ההשתוקקות יכולה להיות לטעם של בורקס חם מהתנור או להקלה בתחושת התסכול שמתלווה למחסום היצירתי בעבודה.
3. "תגובה" ("Response") – תגובה היא המחשבה או הפעולה שנמצאת בלב ההרגל ומהווה את ההרגל עצמו. היא מתרחשת רק כאשר המוטיבציה לבצע אותה גבוהה מספיק, ורק כשיש היתכנות פיזית ומנטלית לבצע אותה. השתוקקות לטעם של בורקס חם מהתנור לדוגמה תוביל לרכישת בורקס; ואילו השתוקקות להקלה מתסכול בעבודה יכולה להוביל לבדיקת הודעות או רשתות חברתיות בטלפון.
4. "תגמול" ("Reward") – תגמול הוא ה-"פרס" בסוף ההרגל שבגינו מבצעים מלכתחילה את ההרגל. זו ההנאה מאכילת הבורקס החם, או במקרה של בדיקת ההודעות בטלפון, תחושת ההקלה מהסחת הדעת הרגעית. תגמול הוא הטריגר לסימן, הוא מה שמספק את ההשתוקקות, והוא הסיבה לביצוע התגובה. 

כדי שיווצר הרגל, כל ארבעת השלבים הללו צריכים להתקיים במלואם. ככל שלולאת ההרגל מתרחשת יותר ויותר, כך היא גם הופכת אוטומטית יותר ויותר, עד שלבסוף ההרגל נטמע ומתקבע. קליר מציע בספר 4 כללי עזר להטמעת הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, כשכל כלל מתאים לשלב המקביל לו בלולאת ההרגל:

1. להפוך הרגלים טובים לכמה שיותר ברורים, והרגלים רעים לכמה שיותר נחבאים אל הכלים (שלב הסימן)
2. להפוך הרגלים טובים לכמה שיותר אטרקטיביים, והרגלים רעים לכמה שפחות אטרקטיביים (שלב ההשתוקקות)
3. להפוך הרגלים טובים לכמה שיותר קלים לביצוע, והרגלים רעים לכמה שיותר קשים לביצוע (שלב התגובה)
4. להפוך הרגלים טובים לכמה שיותר מספקים, והרגלים רעים לכמה שיותר לא מספקים (שלב התגמול)

במילים אחרות, אפשר לומר שיש כאן בעצם 4 "סקאלות", והמטרה שלנו היא לדחוף הרגלים טובים לקצה הימני של כל סקאלה – והרגלים רעים לקצה השמאלי שלהן.

איך לאמץ ולהטמיע הרגלים טובים יותר בקלות

ליצור תוכנית פעולה, "לערום" יחד הרגלים ולעצב את הסביבה כדי להפוך את ההרגל הרצוי לברור יותר

כדי להצליח להטמיע הרגל חיובי, ההרגל הזה חייב להיות בראש ובראשונה "ברור" ("Obvious"). הכוונה היא שהסימן שמתניע את לולאת ההרגל צריך להיות כמה שיותר בולט וקל להבנה. לרוב האנשים שמנסים לאמץ הרגל חדש לא חסרה מוטיבציה – אלא בהירות.

במחקר שהתפרסם באנגליה בשנת 2002 בדקו החוקרים שרה מילנה, שיינה אורבל ופסקל שירן כיצד ניתן לעזור לאנשים לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע. הם לקחו 248 נבדקים, ביקשו מהם לתעד את התדירות שבה הם מתאמנים, וחילקו אותם ל-3 קבוצות: קבוצה אחת הייתה קבוצת הביקורת; קבוצה אחרת קיבלה חומרי קריאה והדרכה על היתרונות שבביצוע פעילות גופנית; ובקבוצה השלישית הנבדקים התבקשו לתכנן מראש איפה ומתי הם הולכים להתאמן.

בתום שבועיים, נמצא כי 37% לערך מהנבדקים בשתי הקבוצות הראשונות התאמנו לפחות פעם אחת בשבוע. אבל בקבוצה השלישית, שבה יצרו "תוכנית פעולה" מראש, 91% מהנבדקים התאמנו לפחות פעם אחת בשבוע! יצירת תוכנית פעולה מסודרת מספקת את הבהירות הנדרשת כדי שהרגל חדש יצא לפועל. 

שני הסימנים החזקים ביותר להתנעת לולאות הרגל, מדגיש קליר, הם זמן ומקום. ברגע שאנחנו מתכננים מראש איפה, ומתי, נבצע הרגל חדש, הסיכוי שהוא באמת יקרה גובר. זה בדיוק ההבדל בין "אני רוצה להתחיל לקרוא יותר" לבין "ביום ראשון הקרוב ב-22:00 אקדיש חצי שעה לקריאה, אחרי שאצחצח שיניים ואכנס למיטה". 

טכניקה נוספת שקליר מציג בספר להפיכת הרגלים לברורים יותר נקראת "ערימת הרגלים" ("Habit Stacking"). בפרפראזה על אפקט דידרו, קליר מאמין שהרבה מהפעולות וההחלטות שלנו – במודע או שלא במודע – מבוססות על ההחלטות והפעולות שקדמו להן: אנחנו מבחינים שהרצפה בסלון מלוכלכת, אז אנחנו מחליטים לשאוב אבק; ואם אנחנו כבר שואבים אבק, אז אנחנו מנצלים את ההזדמנות לסדר קצת את הסלון, מה שמזכיר לנו שגם הגיע הזמן להוריד כבר את הזבל, וכן הלאה.

באותו עקרון, משוכנע קליר, ניתן להשתמש גם כדי "לערום" הרגלים יחד. הכוונה היא לכרוך הרגל חדש שאנחנו רוצים להטמיע בהרגל אחר שאנחנו כבר עושים בין כה, לדוגמה: "מיד אחרי שאסיים את הקפה של הבוקר, אקדיש רבע שעה לקריאה". המפתח לערימת הרגלים מוצלחת הוא למצוא את הסימן הנכון, שיופיע בזמן ובמקום שסיכויי ההצלחה של ההרגל החדש הם הגבוהים ביותר, ושהתדירות שלו תואמת את התדירות של ההרגל החדש.

בנוסף, מסתבר שאחת ההשפעות המרכזיות על סימנים שמתניעים לולאות הרגל היא ההקשר הסביבתי שבו הם מתקיימים. הסביבה שלכם היא הכוח הנסתר שמעצב את ההתנהגות שלכם. כך למשל, רוב ההחלטות היומיומיות שאתם מקבלים לא באמת מבוססות על הרצון החופשי שלכם – אלא על האפשרות הזמינה ביותר שעומדת לרשותכם. לא מאמינים? בניסוי שנערך בשנת 2017 באוניברסיטת קיימברידג', הבדל של 50 ס"מ בלבד במיקום של חטיף לא בריא הוריד בעשרות אחוזים את כמות האנשים שאכלו ממנו.

קשה לעמוד בפיתוי של חטיף טעים כשהוא נמצא ממש מולנו. הרבה יותר קל לעמוד בפיתוי הזה כשהוא נמצא עמוק במקרר, רחוק משדה הראייה שלנו, מאחורי מגוון אלטרנטיבות בריאות ומזינות יותר (או כשמראש לא מכניסים אותו הביתה). אם אנחנו רוצים שהרגל חדש יצליח להיטמע, אנחנו צריכים לתת לסימן שמתניע אותו "נתח משמעותי" מהסביבה שלנו. קליר קורא לזה "עיצוב הסביבה להצלחה" ("Design Your Environment to Success"): אם אנחנו רוצים לקרוא יותר, כדאי לנו לשים ספר ליד המיטה או על השולחן בסלון; אם אנחנו רוצים להתאמן יותר, אפשר לשים מראש את בגדי הספורט במקום בולט ליד הדלת; ואם אנחנו רוצים לשתות יותר מים, יעזור לקחת איתנו בקבוק לכל מקום שאנחנו הולכים.

לקשור בין פעולות ולהיעזר באנשים אחרים כדי להפוך את ההרגל הרצוי לאטרקטיבי יותר

להפוך את ההרגל לברור יותר זה חשוב, אבל זה לא מספיק. כדי להגדיל את הסיכוי שהתנהגות מסויימת אכן תתרחש צריך גם להפוך אותה לכמה שיותר אטרקטיבית.

הדלק מאחורי לולאות הרגל הוא דופמין, מוליך עצבי שמופרש בגוף ומוביל לתחושות ההשתוקקות והעונג מהתגמול שבסוף ההרגל. בספר המצויין "Hooked" מצוטט מחקר שערך פרופסור בריאן נוטסון, במהלכו הכניס קבוצה של אנשים למכונות fMRI ונתן להם להמר במשחקי מזל, בזמן שהוא בוחן כיצד המוח שלהם מגיב בשלבים שונים של המשחק. הממצאים המפתיעים של הניסוי הראו שהמוח לא מייצר את הדופמין בעת קבלת הפרס, אלא דווקא בזמן הציפייה לפרס. ומכיוון שכשהדופמין מופרש בגוף גם המוטיבציה להשלים את לולאת ההרגל עולה, הציפייה לתגמול – ולא התגמול עצמו – היא שגורמת לאנשים לנקוט פעולה ולהתמיד בהרגלים.

קליר סבור שניתן להשתמש במסקנה הזו כדי להפוך את ההרגלים שאנחנו רוצים להטמיע לאטרקטיביים יותר, ובכך גם להגדיל את הסיכוי שאכן נצליח לאמץ אותם. הוא קורא לטכניקה הזו "איחוד פיתויים" ("Temptation Bundling"), והעקרון מאחוריה הוא לקשור בין פעולות שאנחנו צריכים לבצע במסגרת ההרגל שאנחנו מנסים להטמיע (כמו שימוש בחוט דנטלי או עיסוק בפעילות אירובית), לבין פעולות שאנחנו רוצים ונהנים לבצע בלי קשר (כמו לראות רילס בזמן השימוש בחוט דנטלי, או להאזין לפודקאסט האהוב עלינו בזמן שאנחנו על ההליכון). 

דרך נוספת להפוך הרגלים לאטרקטיביים יותר היא באמצעות אנשים אחרים. אחד מהצרכים הבסיסיים ביותר של האדם הוא להרגיש שייך, וההרגלים הראשונים שאימצתם בחיים הם ככל הנראה הרגלים שחיקיתם מאחרים – הורים, אחים, חברים, מורים וכו'. נורמות חברתיות הן הלכה למעשה הרגלים תרבותיים שהסביבה מכתיבה. אם כל המשפחה שלך נוהגת לשחק טניס ולהעריך שחקני טניס, סביר להניח שטניס ייתפס בעינייך כפעילות מאוד אטרקטיבית; ואם בעבודה שלך עושים עניין גדול משעונים, סביר להניח שרכישת שעון יוקרתי תרגיש לך מתגמלת במיוחד.

לפי קליר ישנן 3 קבוצות עיקריות שאנחנו נוהגים לחקות את ההרגלים שלהן, גם מבלי לשים לב לכך: "אנשים שקרובים אלינו" ("The Close"), "הרוב" ("The Many"), ו-"אנשים חזקים וכריזמטיים" ("The Powerful"). אפשר להשתמש גם בזה כדי להפוך הרגלים רצויים לאטרקטיביים יותר, על ידי כך שנקיף את עצמנו באנשים שכבר מיישמים את ההרגל שאנחנו רוצים לאמץ (ועדיף גם כאלה שיש לנו תחומי עניין משותפים איתם). זה מקור הכוח של קבוצות ריצה ומועדוני קריאה למשל.

להתמקד תחילה רק בהטמעת ההרגל הרצוי כדי להפוך אותו לקל לביצוע

במקרים רבים, כשאנחנו רוצים לעשות שינוי משמעותי בחיים האישיים שלנו או בעבודה, אנחנו נתקעים בשלב התכנון, כלומר בניסיון למצוא את הדרך המושלמת לעשות את השינוי הזה – במקום פשוט להתחיל לפעול.

אם אתם רוצים להצליח לאמץ הרגל חדש, הדבר החשוב ביותר זה להתחיל לעשות אותו, ולחזור עליו שוב ושוב, גם אם לא הספקתם לתכנן אותו עד הסוף וגם אם הוא עדיין לא מושלם. הרבה יותר אפקטיבי לדוגמה פשוט לצאת לריצה מאשר לבזבז שעות על למצוא את חדר הכושר שהכי משתלם להירשם אליו. קליר קובע כי מה שמשפיע יותר מכל על הטמעת הרגלים הוא כמות ותדירות הפעמים שבה חוזרים עליהם, לא כמות הזמן שמשקיעים בהם (או בתכנון שלהם…).

אפשר גם להסתכל על זה כאילו כל הרגל הוא סוג של "מכשול" בדרך למטרה שאנחנו באמת רוצים להשיג: ריצה היא מכשול בדרך לגוף חטוב, חסכון כספי הוא מכשול בדרך לחופש כלכלי, וכו' וכו'. ברור מאליו שככל שמכשול מסויים יהיה גדול יותר, כך גם יהיה קשה יותר להשיג את המטרה; לכן הטמעת הרגלים, בסופו של דבר, תלויה במידה שבה אנחנו מצליחים להקטין ולצמצם את הקושי שכרוך בביצוע שלהם. כשאנחנו ניצבים בפני בחירה בין אפשרויות אנחנו נוטים באופן טבעי לכיוון האפשרות הקלה יותר, שדורשת מאיתנו כמה שפחות מאמץ.

הרגלים חדשים לא אמורים להיות קשים. אנשים רבים מנסים, כבר מהרגע הראשון, לעשות יותר מדי ומהר מדי, מה שגם גורם להם להתייאש תוך זמן קצר. במקום זה, ובדומה לגישת הקאיזן היפנית, קליר ממליץ להשתמש ב-"כלל 2 הדקות" ("The Two-Minute Rule"): להתמקד תחילה רק בהטמעת ההרגל, באמצעות חזרה על פעולה ראשונית וקלה שתיקח לכל היותר 2 דקות לביצוע. במקום לנסות לקרוא שעה שלמה לפני השינה, אפשר להתחיל מקריאת עמוד אחד בלבד; במקום לעשות אימון של 45 דקות כל בוקר, אפשר להתחיל מללבוש כל בוקר את בגדי הספורט ורק לרדת למטה לפארק. אחרי שההרגל עצמו נטמע, כבר הרבה יותר קל להרחיב ולשפר אותו.

לעקוב אחרי ההרגל הרצוי ולהשתמש בתחושת ההתקדמות כדי להפוך אותו למספק יותר

הסיכויים לחזור על התנהגות מסויימת שוב ושוב הופכים גבוהים יותר כאשר החוויה שכרוכה באותה התנהגות היא, ובכן, מספקת. זו הסיבה שכמעט כל שמפו מייצר קצף רב במגע עם השיער, או שלרוב משחות השיניים יש טעם של מנטה (זה לא משפיע על איכות הצחצוח, אבל זה כן גורם לתחושה שהפה נקי יותר והופך את חוויית הצחצוח למספקת יותר).

לפי הכלל האחרון של קליר, כדי להגדיל את הסיכוי שנצליח להטמיע הרגל מסויים עלינו להפוך את החוויה שכרוכה בביצוע שלו לכמה שיותר מספקת. בנוסף, עדיף שתחושת הסיפוק הזו תבוא לידי ביטוי בסיומו של ההרגל, ותהיה כמה שיותר מיידית: לקנות שייק טעים בסוף כל אימון למשל זה יעיל יותר מאשר להשקיע בארוחת בוקר מפנקת בתום כל חודש רצוף של אימונים.

השיטה היעילה ביותר שקליר מתאר בספר להוספת תחושת סיפוק להרגלים היא טכניקת "מעקב הרגלים" ("Habit Tracking") – מדידה ויזואלית של כל הפעמים בהם ביצעתם את ההרגל הרצוי. בין אם אתם מתעדים באפליקציה ייעודית כל יום בו הקפדתם לקרוא לפני השינה, ובין אם אתם "סתם" מסמנים ביומן בדיוק מתי התאמנתם, כל צורה של מעקב אחרי הרגל יוצרת תחושה פסיכולוגית של התקדמות, במיוחד כשניתן "לראות" את ההתקדמות הזו באופן ויזואלי. תחושת ההתקדמות, בתורה, מייצרת גם תחושת סיפוק חזקה. 

העיקרון המנחה של קליר בהקשר הזה הוא "לעולם לא לפספס פעמיים" ("Never Miss Twice"). לא משנה כמה נקפיד על הרגל מסויים, מתישהו החיים יאלצו אותנו לקטוע את הרצף; אנחנו נהיים חולים, צריכים לטפל בעניין משפחתי, מוגבלים על ידי מזג האוויר, או סתם עוברים יום רע. זה קורה לכולם (אפילו למייקל ג'ורדן!), זו לא אשמתנו, וזה לגמרי לגיטימי; קטיעת ההרגל לא משנה דבר אם אנחנו חוזרים אליו ו-"מחדשים" אותו באופן מיידי. אבל כשאנחנו "מרשים" לעצמנו לוותר על ההרגל פעמיים ברצף – זו כבר כן אשמתנו, ואנחנו הלכה למעשה שוברים את ההרגל.

להיפטר מהרגלים שליליים על ידי הסתרתם והפיכתם ללא אטרקטיביים, קשים לביצוע ולא מספקים

הכללים של קליר לשבירת הרגלים רעים הם תמונת מראה של הכללים לאימוץ והטמעת הרגלים טובים: במקום להפוך את ההרגל לברור ואטרקטיבי, הופכים אותו לנחבא אל הכלים וכמה שפחות אטרקטיבי; ובמקום להפוך את ההרגל לקל לביצוע ומספק, הופכים אותו לכמה שיותר קשה לביצוע ולא מספק.

אם אתם רוצים להיפטר מהרגל מסויים, אתם צריכים תחילה להבין שאי אפשר "למחוק" או "לשכוח" הרגלים. כשהרגל מסויים נטמע במוח, הנוירונים שמאחסנים את ההרגל הזה נשארים שם לנצח, ולולאת ההרגל ממשיכה להתקיים באופן סמוי. גם אם הצלחתם להימנע מאכילת שוקולד במשך שנים, ברגע שהסימן להרגל הישן שוב יהיה מספיק ברור, וההשתוקקות שוב תהיה מספיק אטרקטיבית, וכן הלאה – אתם תמצאו את עצמכם אוכלים שוקולד. שוב. זו גם הסיבה ש-"שליטה עצמית" לעולם לא מספיקה כדי להתגבר על הרגל רע באמת ולאורך זמן.

כדי להיפטר מהרגל רע לטווח ארוך צריך בראש ובראשונה לשנות את הסביבה, ולצמצם ככל הניתן את החשיפה לסימן שמתניע את לולאת ההרגל הזה (כלומר להפוך אותו לנחבא אל הכלים). זו גם הדרך להגביר את הקושי שכרוך בביצוע ההרגל: יש פחות סיכוי שנרצה לאכול שוקולד כשאנחנו לא רואים אותו בכל פעם שאנחנו פותחים את הארון; ויהיה הרבה יותר קשה לאכול שוקולד אם מראש לא נכניס אותו הביתה. הרגלים רעים הם לא תוצאה של שליטה עצמית נמוכה – אלא תוצאה של סביבה לא טובה ועודף גירויים. קל יותר לשלוט בעצמך כשלא צריך לעשות את זה לעיתים קרובות.

לבסוף, בדיוק כמו שיש יותר סיכוי לחזור על התנהגות מסויימת כשהחוויה שכרוכה באותה התנהגות היא מספקת יותר, כך גם יש יותר סיכוי להימנע מהתנהגות מסויימת כשהחוויה שכרוכה בה כואבת או משאירה טעם רע. מה זה אומר בפועל? שכדי להיפטר מהרגלים אנחנו צריכים למצוא את הדרך לכרוך את הביצוע שלהם במחיר כואב ומיידי. דרך אחת לעשות את זה היא ליצור "חוזה הרגלים" ("Habit Contract") שיערב אנשים אחרים ויכלול השלכות מעשיות אם נחזור על ההרגל ממנו אנחנו רוצים להיפטר. בספר, קליר מביא את הדוגמה של בחור בשם בריאן האריס, שהחליט שהוא חייב להתחיל לאכול בריא. האריס יצר חוזה הרגלים בינו לבין אשתו והמאמן האישי שלו, שבו הוא מתחייב להישקל בכל יום, ולתעד בכל יום בדיוק מה הוא אוכל. כל יום שהוא לא עומד בהתחייבות הזו, הוא צריך לשלם למאמן שלו $200 ולאשתו $500, אותם הם יכולים לבזבז כראות עיניהם.

בין אם אתם רוצים להיפטר מהרגלים שליליים ובין אם אתם רוצים לאמץ הרגלים טובים וחיוביים יותר, ארבעת הכללים של קליר יכולים לעזור לכם להפוך את התהליך הזה להרבה יותר פשוט.